㈠ 這些你都沒弄明白的話，答應我不要減肥了
這些水果特別具有抗氧化能力 ——根據美國農業部提供的數據，特別具有抗氧化作用的水果有（抗氧化能力由高到低）：藍莓、黑莓、草莓、覆盆子、柳丁、紅葡萄、櫻桃。
這些蔬菜特別具有抗氧化能力 ——根據美國農業部提供的數據，特別具有抗氧化作用的蔬菜有（抗氧化能力由高到低）：羽衣甘藍、鍾形紅辣椒、孢子甘藍、玉米、洋蔥、綠花椰菜、甜菜根、菠菜、茄子、 苜蓿芽 。
低熱量飲食帶來的基礎代謝率下降，一頓飯吃不回來 ——有一項針對極低熱量飲食對基礎代謝率影響的研究顯示，16周極低熱量飲食後，被試者基礎代謝率明顯降低。飲食熱量恢復後，基礎代謝率的恢復，需要花5周以上的時間（當然，這個時間不是絕對的，跟很多因素有關）。這就是說，「 欺騙餐 」的所謂原理可能不一定正確。「欺騙餐」的意義，更多的在於偶爾的飲食調劑，可以減少長期飲食熱量控制過程的苦難程度。
骨質疏鬆的危險因素有 ——老年人、白種人或亞洲人、小骨架、使用糖皮質激素、低鈣飲食、高鹽攝入、缺乏體力活動、骨質疏鬆症家族史、50歲以上、女性停經或切除卵巢、酗酒、吸煙、維生素D缺乏。
最能提供飽腹感的東西是蛋白質，最不能提供飽腹感的東西是脂肪 ——而且，高生物價的 動物蛋白 ，提供的飽腹感可能強於 植物蛋白 。碳水化化合物的飽腹感則介於兩者之間。
鮑魚、魚翅、海參這些「好東西」，營養價值其實很一般 ——就已知的營養素來看，鮑魚、海參這些東西，營養價值並不突出，尤其是海參。跟常見海魚相比，海參的蛋白質、維生素A、維生素E、維生素B2、煙酸等含量都要遜色一些。鋅、硒等含量也僅僅是稍微高一些，並不突出。如果跟常見貝類相比，海參的鈣、鐵、鋅含量還要更低。總的來說，這些名貴的海味，在營養方面和便宜的海產品甚至淡水產品相比都並無明顯優勢。實際上，任何一種食物，都不可能是「超級食物」，只有均衡的，盡可能多樣化的膳食，才是最 健康 營養的。
牛奶致癌證據不足 ——柯林-坎貝爾認為牛奶中的酪蛋白有「促癌」的作用。但很多宣傳把「促癌」說成了「致癌」。實際上即便是所謂酪蛋白的「促癌」作用，也還遠遠缺乏過硬的人體試驗證據。動物實驗，是先用黃麴黴素引發實驗動物癌症，再用大量酪蛋白喂養，得出酪蛋白「促癌」的結論。巨量的酪蛋白攝入，跟平常喝點牛奶，完全不是一個概念。所以目前來看，對牛奶大可不必恐慌。
運動對防止減肥後反彈意義極大 ——運動能在飲食控制時保持甚至增加瘦體重，有效的運動能提高基礎代謝率，甚至有研究認為運動能調低所謂人體的「體重設定點」。美國國家體重控制登記中心的資料庫里，有4000多名成功大幅度減肥，並把體重平均保持了5.5年的減肥者，他們中絕大多數每天都有足量的規律運動。
不吃早餐非常可能容易發胖，且對 健康 不利 ——對於不吃早餐到底會不會胖的問題，一直還有爭議，現在還存在截然相反的研究結論，甚至學術界有點快要形成兩個派別的意思。但是，更多研究還是傾向於不早餐容易胖。並且，不吃早餐，可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏鬆的發病風險，還可能會降低認知能力。
目前為止，任何營養補充劑或代餐，都不能替代食物 ——食物中除了我們已知的維生素、礦物質微量元素等營養素之外，植物性食物中還有數以千計的植物化學營養素，這些營養素對保持 健康 ，預防慢性病可能非常重要。但人類對這類營養素了解還很有限，所以，人工的營養補充劑還遠不可能完美的替代天然食物。
肥胖女性最容易低估熱量攝入，同時高估運動消耗 ——這也是很多人覺得自己吃的很少，運動很多而沒有減肥效果的重要原因。很多數據都發現，胖人比瘦人更容易低估熱量攝入，女性比男性更容易低估熱量攝入。對運動的消耗也是如此。肥胖女性甚至可能低估1/2的熱量攝入，高估1/3的運動熱量消耗。
暴食症有以下幾個的典型症狀 ——1、吃下多數人吃不了的巨量的食物；2、要吃到過飽甚至不舒服才會停止；3、無法控制的進食；4在暴食症發病期比平時吃的快；5、暴食後感到厭惡、沮喪、罪惡感。
胖也不是沒有一點好處 ——人變胖，可能唯一的好處是骨密度提高和骨質增加。一般認為這可能跟激素變化有關。而且體重增加，骨骼承受的負荷也會增加，這也刺激了骨密度提高。反過來說，胖人減肥後，骨密度也都會有所降低，這是減肥對 健康 的不利影響，尤其是純節食減肥的人更是如此。所以從這個角度講，減肥過程中，足量的運動，尤其是負重的力量訓練是非常有必要的。
運動和高復合碳水化合物飲食可能有助於降低體重「設定點」 ——設定點理論是說，人的體重和脂肪率，受到身體的精密控制，每個人都有一個設定好的體重和體脂率。減肥可以暫時降低體重，但身體會使用各種手段，來把體重和體脂率恢復到設定的值。設定點理論雖然有點老，但可能也能說明一些問題。有研究認為，規律的運動和高復合碳水化合物飲食可以降低體重「設定點」，也就是說，可能能把你的胖子命，變成瘦子命。這件事不能明確，但這兩種習慣確實有助於減肥，大家不妨姑且認為其有效。另外，尼古丁也被認為有降低體重設定點的作用。當然，為了減肥而吸煙，絕對是得不償失。
游泳減肥要選擇正確的方式 ——大多數人游泳技術可能不那麼好，很難游得很快，和持續游泳，游泳基本就是漂。所以減肥效果不是特別理想。如果游泳技術不好，還喜歡用游泳的方式減肥，那建議可以在水中跑步，或在水中奮力踩水，減肥的效果一般要好一些。
減肥必須搞清楚飢餓和食慾的區別 ——飢餓感是一種生理需要，說明身體需要能量或營養物質。食慾則更多是一種情緒反應，看到或者想到食物，想吃兩口。飢餓的時候，應該吃東西。單純的有食慾，饞了，最好先不要輕易吃。飢餓感往往伴隨著生理上的反應，比如乏力、倦怠、胃腸活動明顯、情緒煩躁、注意力無法記住等，甚至頭暈、 出虛汗 、心跳加快。當然，可不是說非要等餓到這種程度在吃東西，而是讓大家明白飢餓感和單純的食慾的區別。
啤酒肚可能會遺傳 ——人的脂肪分布特點，一般認為跟遺傳因素有很大關系。尤其是內臟脂肪的比例，受家族遺傳的影響可能大於總脂肪。也就是說，父母是啤酒肚，孩子更有可能是啤酒肚。
不要小看肌肉增加對基礎代謝率的貢獻 ——有些人覺得通過練肌肉增加基礎代謝率不現實，1公斤肌肉好像也增加不了多少基礎代謝率。增長1公斤肌肉，基礎代謝率能增加多少，目前還沒有統一的說法，一般認為是70千卡／天左右。系統的增肌訓練，增長2-4公斤肌肉並不十分困難，即便是對於女性來說。所以，這一般能帶來每天15%以上的基礎代謝率的提高，時間久了還是很可觀的。高強度的節食，比如極低熱量飲食，帶來的基礎代謝率的下降，也僅僅在20%左右。
天生的瘦子和胖子減成的瘦子恐怕完全是兩個物種 ——環境因素相同時，一個人的胖瘦基本上是基因決定的，很多研究都報告，天生較瘦的人，跟胖人相比，他們的基礎代謝率、食物熱效應、運動時的消耗、和活動熱消耗都更高，運動時 呼吸商 更低（消耗更大比例的脂肪），脂蛋白脂肪酶更低（更少的儲存脂肪），更喜歡低脂食物等。瘦人很可能先天具備「瘦人體質」，胖人也是如此。胖人減肥是通過改變環境因素，但基因很難改變。所以，減肥後的胖人，往往也仍然是「胖人體質」。這就是說，不能持續保持的減肥飲食和運動，對減肥來說意義非常有限。
運動可以讓人「返老還童」 ——衰老是一個全面的過程，通過運動，想要讓人全面年輕十歲，40歲的人跟30歲的人哪兒哪兒都一樣，肯定做不到。但是運動在很多方面，確實可以讓人更年輕，甚至年輕幾十歲。比如人的基礎代謝率，20歲後每10年下降約2%，但即便老年人，規律的運動也很容易讓基礎代謝率提高8-10%。從這個角度講，相當於人年輕了40-50歲。還有，50歲的男性，10年會丟失4%左右的骨量。但恰當的運動配合營養，可以讓人增加10%左右的骨量，這也相當於讓人年輕了20多歲。運動對心臟 健康 、某些激素的水平、肌肉量減少等方面都有類似的讓人返老還童的效果。
強健骨骼，要選對運動 ——運動總的來說非常有助於提高骨密度，但是運動方式的選擇也很重要。最有利於增強骨密度的運動就是抗阻運動，其實也好理解，抗阻運動時，骨骼承受了更大的壓力，所以骨骼也會變的更結實。但有些運動，比如游泳，就不但沒有這種效果，反而因為浮力給身體提供了很大的支撐，可能會導致骨密度降低。比如有研究報告，經常游泳會降低橈骨和脊柱的骨密度。雖然這也不一定是必然的，但如果想要提高骨密度為目的的運動，最好不要游泳，而應該去舉鐵。
女性補鐵非常重要 ——女性每個月會通過月經丟失不少鐵，所以，絕經前女性更容易出現鐵缺乏，貧血的比例也非常大。補充鐵，比較好的食物是紅肉、血製品、動物肝臟等。每餐隨餐吃一些富含維生素C的水果，或者乾脆隨餐補充100毫克維生素C補充劑，也非常有利於鐵的吸收。規律的運動，也有利於鐵吸收。降低鐵吸收的因素主要是：膳食纖維、草酸、茶或咖啡、鋅鎂鈣等礦物質過量等。
鐵很重要，但補鐵也需要謹慎 ——過量的鐵對 健康 有潛在的危害，身體沒有很好的排出鐵的手段，所以鐵過量蓄積會產生毒性，可能誘發糖尿病，損害肝病、心臟、胰腺和關節。還有研究認為鐵過量會增加結腸癌的發病風險。
「有錢難買老來瘦」不一定正確 ——老年人體重太低也不好，很多研究都認為，低體重（BMI 18.5）會增加老年人死亡風險，超重（BMI 25）會降低死亡風險。當然，肥胖（BMI 30）會增加死亡風險。這就是說，老年人太胖太瘦都不好。
有氧運動無氧運動的保健價值 ——運動保健，有氧運動是基礎。規律適量的有氧運動，對預防慢性病、增強免疫功能、提高心肺能力等好處都很明顯。但無氧運動，對保健的作用則偏重於提高肌肉量、提高力量、提高骨密度，這些好處對提高中老年人的生活質量也很有幫助。
素食者更應該注意飲食營養 ——很多人覺得素食 健康 ，有好的方面，但是從營養均衡全面的角度講，素食者出現營養不良的可能性要比雜食者大得多，尤其是純素食者。純素食者容易缺乏的營養素有：蛋白質、n-3系列脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵等。相對來說，蛋奶素要好於全素。
代餐可以短期減肥使用，但對長期減肥意義有限 ——代餐的本質，就是提供一份相對營養豐富足量，而熱量又小的食物。比如我們想要攝入一頓飯需要的蛋白質，吃肉蛋奶，假如需要吃300千卡食物，吃代餐，可能100千卡就能滿足，所以吃代餐就可以少攝入熱量，多獲取營養，達到減肥的目的。但是，這要求這種代餐確實能提供足夠而且均衡的營養才行。目前來看，代餐可以短時間替代食物，但還做不到長期替代食物。飲食替代品，很難做到營養均衡全面，尤其是諸如植物化學營養素的提供。所以，代餐可以吃，但最多代替每天的一餐，而且不建議長期吃代餐。
轉基因食物 安全性目前不宜給出結論 ——目前來說，說轉基因食物絕對安全，或絕對不安全，都是不負責任的。比如安全性方面，轉基因食物對人體的直接、間接、短期、長期的影響非常復雜，很難簡單的做出評價。轉基因食物可能的副面作用也是多方面的，比如過敏、DNA向腸道菌群轉移、代謝激素分泌失衡、毒素成分、轉抗除草劑基因植物除草劑殘留等等。轉基因植物有很多好處，但最大的好處還是降低食物的成本。所以有條件的話，我個人建議目前還是對轉基因食物有所保留，比較穩妥。但一味的說轉基因食物就是毒葯，當然也是不對的，暫且盡可能少吃，但不必要恐慌。
我們對小麥製品需要「恐慌」嗎 ——現在很流行「反麩」，麩質蛋白過敏的問題毫無疑問是存在的，並且確實在之前，可能也沒有受到足夠的重視，尤其是在我國。以前認為麩質過敏跟人種有關，都是歐洲和北美白人的問題，但實際上，我們國家麩質過敏的病例也越來越多。但是，麩質過敏在 健康 人中的比例畢竟還是很小，歐洲白種人中也就是1%左右，瑞典人大家都知道麩質過敏的比較多，但比較新的數據顯示也只有1.6%左右。所以至少在目前，還遠遠不至於對麩質實施全面警戒。有些書反對進食穀物，有合理的一面，但往往都存在過分渲染麩質威脅論的問題。任何問題都不要走極端，對待麩質也應該是這個態度。
有種肥胖叫「 過勞肥 」 ——過勞肥就是工作很忙很勞累，壓力很大，但人還容易胖，過勞肥一般有兩個方面原因，一個是工作太忙碌，而且上班族很多都是坐著忙，導致沒有時間運動，也沒有時間 健康 飲食，往往就是靠吃高脂肪的快餐。雖然忙，但這個忙本身熱量消耗有限，不足以抵消運動的少和吃的不 健康 帶來的體重增長；另外一個是壓力過大，容易導致皮質醇長期過量分泌，這樣就容易使脂肪向腹內堆積，導致向心性肥胖，這也是過勞肥的一個特點。
喝蜂王漿不會過量攝入性激素 ——有些說法是蜂王漿含有性激素，確實是有一點，但是量非常非常少，遠不至於對人體產生什麼影響。實際上平時我們吃的很多動物性食物裡面的性激素，都遠遠高於蜂王漿。但蜂王漿有可能引起過敏反應，這是需要注意的。
什麼樣的坐姿最正確 ——好的坐姿，簡單說就是挺胸抬頭。腰直起來，胸挺起來，脖子不要往前伸。不良的坐姿，就是蜷伏狀的姿態，弓腰駝背脖子往前伸。蜷伏的姿態，可能導致維持姿態的結締組織和肌肉拉長，最終形成習慣性的不良姿態。蜷伏狀態還會使椎間盤承受更大的壓力，容易使椎核向後變形，尤其是在第4-5腰椎和第5腰椎至第1骶椎。習慣性的蜷伏，會過度拉伸後 纖維環 ，使其變弱，容易使椎核脫出，最後容易導致腰椎問題。伸頭的姿勢，需要頸部肌肉和結締組織承受更大拉力，容易造成肌肉勞損。保持一個正確的坐姿，核心就在腰部，我們可以試一下，腰挺起來了，胸部和頸部姿態一般自然也就擺正了。
在給你們介紹一個 適用於大基數減肥的人
可以採用一個高蛋白飲食的減肥方案，經驗證！
21天輕松瘦掉了6.4斤，重點是採取這個減肥方案的時候，你會發現你完全不覺得餓。
這個高蛋白減肥方案是由北京協和醫院營養科的陳偉主任發明的，我們普通人蛋白質的功能大概在15%左右，那麼，高蛋白飲食要求蛋白質的功能達到30%，相應地將 碳水化物 的功能比例從55%降低到40%，脂肪的供能比例不需要變化。
這個高蛋白方案要求你每天攝入大概100克的蛋白質，約等於60克乳清蛋白粉加200克瘦肉，高蛋白飲食為什麼可以讓你瘦呢？
乳清蛋白當中含有大量的 量氨酸 ，它可以給大腦傳遞不餓了，基本飽了的信號，從而使我們攝入的熱量。
減少同時，蛋白質還能夠動員內臟脂肪的代謝，建議大家使用蛋白粉來代替你的早餐。
選擇純度為85%以上的乳清蛋白粉，那麼所有人都適合高蛋白飲食減肥方案嗎？
並不是的，孕婦哺乳期的婦女不能使用。
年齡建議在18到48歲之間，如果有 肝腎功能障礙 ，也不能採用這個方法，高蛋白減重見效快，建議那些需要快速減肥的人群，體重基數比較大的人群，採取高蛋白飲食減肥方案，建議不要超過三個月，在控制總的能量攝入的情況下，高蛋白減重可以讓你瘦得更快，不容易餓！
是一個非常不錯的減肥方案。
飲食方案
高蛋白飲食減肥食譜制定:
（1）根據身高/體重情況，標准體重* 20kcal！
獲得蛋白質=瘦體重kg*2.2g .蛋白質30%，脂肪30%，碳水化合物40%;
推薦能量:1390.0 千卡/日
生活要求:
(1) 減少出差機會，減少 旅遊 機會，生活規律30天;
(2) 早睡覺12點之前上床，不看手機，改善基礎代謝率;
(3) 每天早.上清醒、空腹、排空小便、著內衣稱量- -次標准體重，觀察效果。
其它飲食要求 :少油清淡，植物油每天15克(一少半)以內，每日食鹽6g (1蓋)以內，不吃腌菜或鹹菜！
要求減重期間不吃的食物：
含糖食物: 甜飲料(有糖無糖) ;甜點，餅干,巧克力，蛋糕，奶油麵包，糯米類粘食(湯圓、粽子、艾窩窩等) ;生活中的煙、酒;
各種高脂肉類:內臟、葷油、肥肉、排骨、 濃肉湯 、燒烤、麻辣燙、火腿、香腸、雞爪、豬蹄、肉皮等紅/白肉餐食譜:
早餐：7:30.
午餐12:00
晚餐:18:30
㈡ 怎麼看待北京協和醫院的減肥食譜，會有效嗎
“春寒賜浴華清池，溫泉水滑洗凝脂。侍兒扶起嬌無力，始是新承恩澤時”。感嘆楊貴妃生在了好年頭啊，一身肉肉，還能深得君王的喜愛，成為流傳千古的大美人。如果換做今天，可能連網紅都做不成。
其實，從陳教授分享的這三個方案中可以看得出來，主要特點就是少吃一點，注意營養搭配，控制住高油、高糖、高脂肪，限制總能量的同時又要保證營養的均衡，使身體處於一種穩定的健康狀態。
所以說，這些減肥食譜是非常可靠的，想必也會給你帶來意想不到的收獲吧。